27岁小伙健身不当，越练越累！在“糖胖逆转中心”找到了正确方法

“医生，我报了健身房的私教课，想减肥，结果两个月下来，人越来越累，体重没怎么动，连走路都没劲了……”27岁的周先生坐在南京市中医院糖胖逆转中心的诊室里，满脸困惑。他是一名脑力劳动者，日常久坐办公，体重超标。2个月前，他下定决心，花重金购买了健身房的私教课程，希望“练出好身材”。

然而，事情并没有朝着他期待的方向发展。

私教的“神操作”：停抗阻，只跑步

周先生告诉医生，私教给他制定的方案是：每周5次，每次1小时跑步，并且停掉了所有的抗阻训练（如深蹲、卧推、划船等）。理由是“你现在体脂高，先减脂，增肌以后再说”。

于是，周先生咬牙坚持了2个月。但他发现，自己变得越来越疲劳，白天上班提不起精神，爬两层楼就喘，晚上睡觉腿还发酸。体重从77kg降到75.4kg，只少了1.6kg，可整个人却像被掏空了一样。感到不对劲的他，来到了南京市中医院糖胖逆转中心。经过临床医生近半年的专业体重管理，周先生的身体有了惊人的转变。

数据揭秘：他的身体到底怎么了？

医生为周先生做了专业的人体成分分析（InBody），结果令人吃惊：

核心问题一目了然：

1.体脂率接近40%：意味着周先生的身体里，近四成都是脂肪，而肌肉量明显不足。这正是“隐性肥胖”的典型表现——体重不算夸张，但脂肪比例极高。

2.细胞外水分比率超标：0.397远高于0.360的上限，说明身体存在隐形水肿。这常常与代谢紊乱、运动方式不当导致的慢性炎症或肌肉微损伤积累有关。

3.基础代谢率低下：比同龄男性低了近300大卡，意味着他“易胖难瘦”，减重难度更大。

为什么越跑越累？

1.单纯长时间有氧运动（尤其是对于肌肉量本就不足的人），会进一步流失肌肉，降低基础代谢。

2.没有抗阻训练支撑，肌肉无法得到有效刺激，体能和力量持续下降。

3.错误的运动方案加上过度训练，导致身体处于“慢性疲劳-炎症-水肿”的恶性循环中。

私教的“好心”为什么会办坏事？

对于一位体脂高、肌肉量低、基础代谢差的肥胖患者，科学的训练逻辑应该是：

1.先抗阻，再有氧：通过抗阻训练增加肌肉量，提升基础代谢，然后再通过有氧运动消耗脂肪。

2.营养要跟上：只练不吃不对，不吃不练更不对。需要搭配合理的蛋白质摄入，保护肌肉。

3.拒绝“一刀切”：并非所有人都适合“先减脂再增肌”，尤其是已经出现疲劳、水肿信号的个体。

而这位私教的做法恰恰相反：停了抗阻、只做长跑，导致肌肉进一步流失、代谢进一步下降，难怪周先生“越练越累，越累越胖”。

专业医院怎么做？糖胖逆转中心的“科学四步法”

来到南京市中医院糖胖逆转中心后，我们并没有急着给他开“运动处方”，而是先做了一件事：全面评估。

第一步：精准检测：通过InBody人体成分分析、血生化、代谢激素水平等，全面了解他的肌肉、脂肪、水分、肝功能、胰岛素抵抗程度。

第二步：多学科会诊：由内分泌医师、中医师、生活方式管理师、营养师、运动处方师、药师、心理咨询师、非药物处方师共同分析。为什么细胞外水分偏高？——可能存在隐性炎症或胰岛素抵抗导致的水钠潴留。为什么基础代谢这么低？——长期低肌肉量的恶性循环。

第三步：制定个体化方案：

1.运动处方：恢复抗阻训练（每周3次，全身大肌群），配合中等强度有氧（每周2-3次，每次30分钟），拒绝过度疲劳。

2.营养处方：提高优质蛋白摄入，控制总热量，基于他的体重和运动量，蛋白质每日达到100-120g。

3.中医药调理：根据他舌苔厚腻、身体困重等表现，辨证为“脾虚湿困”，辅以健脾化湿方内服，改善水肿状态。

4.行为指导：科学记录饮食、睡眠和疲劳指数，避免过度训练。

第四步：动态随访：每2周复测体重和体脂，每1-2个月复查InBody，及时调整方案。

给所有想减肥的朋友三点忠告

1.别把健身房当医院：健身教练可以教会你动作，但无法诊断你的代谢问题、无法评估你的激素水平和炎症状态。先去医院做一个“运动前评估”，明确自己适合什么样的运动模式。

2.警惕“越练越累”信号：运动后适当疲劳是正常的，但如果持续疲劳、精力下降、睡眠变差、体重不降反升，说明你的方案可能出了问题，请及时寻求专业帮助。

3.抗阻训练不能停：尤其是肌肉量不足的人群，抗阻训练是提升代谢的“发动机”。只做有氧，很可能换来一个“瘦胖子”——体重降了，体脂依然高，代谢依然低。

周先生的故事还在继续。在南京市中医院团队的指导下，他已经重拾抗阻训练，配合营养和中药调理，疲劳感逐渐消失，身体状态正在好转。南京市中医院成立糖胖逆转中心的初衷，正是为了帮助每一个渴望健康却走了弯路的人，用科学的方法，走一条可持续、不伤身的健康之路。（通讯员 张明）