高考饮食核心：维稳不进补！ 中大医院营养专家支招考场“高分”吃法

2026年高考在即，此时考生大脑如同高负荷运转的处理器，能量消耗急速攀升。不少家长绞尽脑汁，琢磨如何通过“神助攻”的三餐为孩子脑力续航，避免关键时刻“掉线”。东南大学附属中大医院临床营养科主任金晖建议，高考饮食的重点并非盲目“补脑”，而在于科学维稳——稳血糖、稳肠胃、稳心态，通过精准的营养搭配，实现脑力持久平稳输出。

早餐“雷区”：白粥包子，可能是考场注意力的“隐形杀手”

作为开启一整天脑力的能量基础，早餐的饮食结构直接决定考生上午的考场状态。包子、白粥、馒头……这类看似安全的早餐组合，实则暗藏危机。金晖主任提醒，这类以精制碳水为主的早餐属于高升糖指数食物，会引发血糖“过山车”式波动：餐后迅速攀升，随后急剧下跌。在上午10点左右，考生极易因低血糖出现大脑供能不足，导致注意力涣散、思维迟滞，进入“考场断电”状态。而不吃早餐，更是直接切断了大脑的能量来源。

实际上，一份能助力高考的“高分早餐”，无须山珍海味，只需遵循四大准则：稳血糖、缓释能、营养全、易消化。金晖主任推荐搭配公式：复合碳水（全麦面包、杂粮馒头）＋优质蛋白（水煮蛋、牛奶、豆浆）＋健康脂质（少量坚果）＋维生素（蓝莓、小番茄等果蔬）。金晖建议，考前两小时进食，七分饱为宜，为大脑提供持久而平稳的“燃料”，且不增加胃肠负担。

午后“陷阱”：冰饮甜食提神？小心越吃越困！

上午考试耗尽心力，午后难免烦躁、走神。此时，冰奶茶、巧克力、甜点成了许多考生的首选“兴奋剂”。然而，这恰恰是下午状态滑坡的隐患。金晖主任分析，高糖食物带来的短暂亢奋后，血糖会快速下降，导致精神萎靡、专注力滑坡；冰镇饮品则刺激紧张状态下的敏感肠胃，极易引发腹痛、腹胀，直接影响考试发挥。

要想午后不犯困，稳住脑力“第二程”，午餐需讲究策略：主食粗细搭配（掺入糙米、杂豆、红薯），延缓血糖上升；保证优质蛋白与深色蔬菜（如炒牛肉、鸡胸肉配西兰花、菠菜、青菜等）；严格七至八分饱，避免血液过度集中于消化系统导致大脑供氧不足，昏昏欲睡。总体原则就是：清淡烹饪、荤素均衡、少食多餐。

午后困倦来袭时，除了避免“踩雷”，能否主动“提神”？咖啡、茶饮成了许多考生的首选，但其中大有讲究。金晖主任介绍，午后咖啡，取决于个人习惯与耐受度；若平时常喝且无不良反应，可适量在下午1点前饮用，但切勿空腹、勿浓饮、勿过量；也可以喝‌淡绿茶、薄荷茶等花茶。‌‌若无明确习惯性提神需求，‌白开水+规律作息才是最可靠的“提神剂”。

晚餐“误区”：进补加营养？饮食照旧才是应考良方！

考试期间，晚餐应保持日常饮食习惯，以清淡、均衡、易消化为原则。不突然大补、不做油腻重口菜肴，避免加重肠胃负担、影响夜间睡眠与次日状态。主食可选用杂粮饭、小米粥等复合碳水，搭配鸡胸肉、鸡蛋、豆腐等优质蛋白，佐以清炒时蔬或白灼绿叶菜，少油少盐、七八分饱为宜，进食时间尽量不晚于睡前3小时。

金晖主任提醒，不建议考生盲目服用各类补脑、提神类保健品。不少保健品成分复杂，部分含有兴奋类物质，易导致神经紧张、入睡困难，反而打乱正常作息，得不偿失。

“想要舒缓压力、安神助眠，家常温和食材更为安全可靠。”金晖主任介绍，鸡蛋富含卵磷脂，是大脑神经递质合成的重要原料；深海鱼可提供DHA，助力脑神经健康；小米、莲子、百合等含有色氨酸，可放松神经、帮助入眠；睡前1小时饮用少量温牛奶，也可泡泡脚，辅助舒缓情绪、提升睡眠质量。

“‘平常’，就是最好的安排。”高考在即，金晖主任提醒各位考生家长：饮食上记住“求稳”核心，稳住血糖，大脑才能思路不断；稳住肠胃，身体才能舒适应考；稳住心态，熟悉的味道就是最好的安心剂，这比任何“神助攻”都更实在。（蔡逸秋）